Каким спортом заняться при гипертонии ⋆ Лечение Сердца

Тренажерный зал при высоком давлении

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.
При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Помимо физических процессов внутри организма, во время спортивных тренировок затрагивается и химическое звено. Ведь такие нагрузки приводят к повышению в крови количества адреналина. И то, насколько увеличится выработка этого гормона, зависит от тяжести и скорости выполнения упражнений.

Физические нагрузки на сердце

Адреналин, является гормоном мобилизации. Он выделяется тогда, когда организм находится в стрессовой ситуации. Он обладает мощным сосудосуживающим эффектом. Такое действие этого вещества минимизирует кровопотери в момент травм и ранений.

Данный гормон в больших концентрациях, становится причиной описанных выше физических процессов, приводящих к повышению давления.

И если у здорового человека его уровень после тренировки быстро понижается и состояние нормализуется, то у гипертоников стабилизирующие процессы происходят медленнее. Поэтому у них давление повышается даже после физической нагрузки.

Идеальным значением артериального давления является 120/80, однако нередко встречается отклонение в ту или иную сторону в пределах 10 единиц. Это рабочие цифры, которые присутствует у здорового человека на протяжении всего дня. При таких показателях организм чувствует себя максимально комфортно.

Однако даже у людей, не страдающих никакими патологиями, в стрессовых ситуациях, при физических и умственных нагрузках и при некоторых других внешних влияниях это значение может изменяться. И это не является отклонением.

При спортивных нагрузках значения на тонометре могут отклоняться от своего рабочего состояния на показатель до 20 единиц. Соответственно, чем выше были значения на тонометре перед тренировкой, тем сильнее они повысятся после занятий.

Для человека, у которого рабочие показатели АД – 110-130/70-85, изменение в 20 единиц будет равняться 130-150/90-100. Такое изменение в пределах нормы и не представляет опасности для здоровья.

Однако гипертоники, которые начинают тренироваться с цифрами на тонометре уже превышающими идеальную норму, могут столкнуться с повышением давления до 160/100 и выше. Такие показатели уже чреваты возникновением острых ситуаций.

Таким образом, на тренировках нужно следить за тем, чтобы показатели на тонометре не превышали максимально допустимых значений, то есть – 150/100. И особенно важно знать о том, какое давление у гипертоников должно быть после тренировки.

Также во время выполнения упражнений повышается интенсивность сердцебиения. Следовательно, в этом случае увеличивается и количество ударов пульса в минуту.

С максимально допустимым артериальным давлением мы разобрались, но также важно следить за тем, чтобы пульс при физических нагрузках тоже находился в допустимых пределах. Для наглядности, можно рассмотреть таблицу.

СитуацииПрофессиональные спортсменыЗдоровые людиПациенты, с дисфункциями сердечно-сосудистой системы
До тренировки6070-8080-90
После тренировки85до 95до 105

В таблице можно увидеть, что чем сильнее сердцебиение в расслабленном состоянии, тем больше ударов пульса в минуту можно насчитать при тренировках. При этом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы эти изменения наиболее заметны.

Дыхательные упражнения также часто назначают при повышенном артериальном давлении. Они помогают нормализовать состояние и при этом не имеют противопоказаний.

Дыхательная гимнастика от гипертонии:

  1. Сделайте три быстрых коротких вдоха носом. Нужно постараться набрать таким образом воздух за 2 секунды.
  2. Затем необходимо выдохнуть воздух. Выдох должен быть размеренным и спокойным.
  3. При выполнении упражнения нужно напрягать область грудной клетки. Сделать это можно, лишь концентрируясь на упражнении.

Такое дыхание нужно практиковать ежедневно, по 15-30 минут. Уже через два месяца можно будет заметить ощутимый результат.

Спортом полезно заниматься всем. И люди, страдающие гипертонией, – не исключение. Нужно лишь выбирать правильные виды тренировок и соблюдать основные правила.

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены.

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

  • ускоряется обмен веществ;
  • уходят лишние килограммы;
  • тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
  • улучшается кровоток;
  • органы обогащаются кислородом;
  • поднимается настроение;
  • нормализуется сон.
  • Улучшается качество сна. Он глубокий и спокойный. Исчезает проблема с бессонницей.
  • Моделируется фигура, плавно снижается вес. Появляется возможность справиться с ожирением.
  • Укрепляется мышца сердца, группа мышц, поддерживающих внутренние органы и позвоночник.
  • Выравнивается осанка, происходит свободное, правильное расположение органов.
  • Расширяются кровотоки, повышается тонус и эластичность сосудов.
  • Предотвращается проявление депрессии.
  • Укрепляется иммунная система больного.

На что стоит обратить внимание при давлении

При таком заболевании, как гипертензия, занятия физическими нагрузками приносят большую пользу. Грамотный подбор упражнений способствует предотвращению процессов отложения жира – это помогает предупредить появление плохого холестерина на стенках капилляров и сосудов. Благодаря физическим упражнениям у пациента налаживаются сон, психоэмоциональное состояние и реже возникают депрессии.

Более всего подойдут легкие упражнения гимнастического характера. Силовые тренировки и гипертония – это не наилучшее сочетание. Сочетая динамические и статические нагрузки, удается значительно улучшить самочувствие больного, укрепить сосуды и поспособствовать снижению порога давления.

Попробуем выяснить, что такое статические и динамические упражнения:

  1. Статическая нагрузка. Фиксация тела в одном положении с одновременным напряжением мышц называется статическим упражнением. Это различные планки и другие подобные упражнения.
  2. Динамические упражнения – напряжение мышц, сопровождающееся регулярным повтором определенных действий.
можно ли при повышенном давлении заниматься спортом
При гипертонии статистические нагрузки считаются более вредными, так как напряжение мышц ведет к сжатию сосудов и вен, что негативно сказывается на процессе нормального кровотока. В таких условиях сердце подвергается двойной нагрузке, ведь ему приходится с усилием проталкивать кровь по пережатым сосудам.

Более полезными при данном заболевании считаются динамические занятия спортом слабой и средней интенсивности.

Важно! Для того чтобы разработать подходящий физический комплекс при гипертонии, необходимо проконсультироваться с врачом.

Можно ли при повышенном давлении заниматься спортом? Занятия в тренажерном зале и тренировки в целом поспособствуют дальнейшему понижению давления. Во время них вы тренируете и свои кровеносные сосуды. Со временем они обретают большую эластичность, а это служит предпосылкой для снижения давления.

Головная боль и головокружение — это наиболее распространенные симптомы, которые наблюдаются у людей с пониженным давлением во время тренировок. Если вы замечали такое ухудшение самочувствия за собой во время занятий в спортзале, обязательно проверьте свое давление.Итак, как мы уже выяснили, при гипертонии вовсе не нужно напрочь ограничивать себя от занятий спортом. Просто нужно подходить с умом к организации своей тренировки. Спорт при гипертонии что запрещено?
  1. Не употребляйте ничего сладкого перед тренировкой. Любые сладкие продукты повышают артериальное давление, а это может вызвать обострение.
  2. Начинайте свою тренировку с ног. Выполняя упражнения для ног, вы направите достаточно большой объем крови непосредственно в нижнюю часть тела. Потому первые несколько упражнений должны быть направлены именно на ноги.
  3. Старайтесь не употреблять воду во время занятий. Немного, конечно, можно себе позволить, но поглощать по 2 литра минералки явно не стоит.
  4. Понизьте интенсивность своих тренировок. Чем активнее вы занимаетесь, тем сильнее будет повышаться ваш пульс. Как правило, учащенный пульс приводит и к повышению давления. Именно поэтому врачи советуют проводить тренировки так называемым раздельным методом (или суперсетами).
  5. Не включайте в свою тренировку упражнения, во время которых голова находится внизу. Речь идет о скручиваниях на наклонной скамейке, сгибании ног в положении лежа, жиме ногами и т. д.

Стоит понимать, что повышенное артериальное давление не является тем заболеванием, при котором необходимо отказаться от занятий спортом. Если вы пришли в тренажерку впервые, начните буквально с 3-5 упражнений. При том желательно, чтобы почти все они были направлены на ноги. Если ваше самочувствие не ухудшится, можете постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли при высоком давлении заниматься спортом? К самым оптимальным занятиям спорта относятся следующие:

  1. Прогулки на велосипеде. Также разрешается использовать велотренажер. Рекомендуется кататься не спеша. Важно не переусердствовать. Предпочтение отдавайте катанию на улице.
  2. Плавание. Этот вариант является идеальным для тех, кто страдает от лишнего веса и от заболеваний суставов. Бассейн поможет заметно укрепить мышцы, суставы, улучшит кровообращение, насытит организм кислородом. В ходе множественных исследований было доказано, что при плавании три раза в неделю продолжительностью в 45 минут, вы уменьшите систолическое давление до 7мм рт.ст и диастолическое до 5 мм рт.ст.
  3. Гимнастика в бассейне. Известно, что масса тела, находясь в воде, становится в разы меньше, следовательно убавляется статическое усилие мышц и они расслабляются. Выполняя упражнения в воде, вы окажете благотворное влияние на внешнее дыхание.
  4. Пешие прогулки. Одно из самых эффективных занятий, которое первым делом назначают врачи своим пациентам, болеющих гипертонией. Ходьба является полностью безопасной даже для тех, кто имеет проблемы с суставами и мышцами. Начинать следует с двух километров ускоренным шагом, главное не переусердствуйте. Постепенно каждые пару недель увеличивайте нагрузку – добавляйте по 500м расстояния до тех пор, пока за один час не будете проходить по 4 км. Также учитывайте сердцебиение, которое не должно быть больше 20 ударов за 10с.
  5. Дневная зарядка. На гимнастику выделите полчаса. Выполняйте повороты тела, головы, ходите на месте, поднимайте и сгибайте ноги и руки.
  6. Не используйте лифт. Не ленитесь подниматься по лестнице.
  7. Танцы. Предпочтение отдавайте восточным или бальным танцам. Они помогут сделать тело стройным, изящным. Также вы сможете запросто избавиться от лишнего веса.

Нормальная частота пульса (кол.уд в минуту) = 220 – возраст

Нормальный результат для начинающих спортсменов гипертоников – от 50 до 70%. Постепенно следует увеличивать нагрузку.

Выполнять дыхательную гимнастику требуется следующим образом:

  1. Выпрямите руки и разведите их в сторону, а затем сделайте вдох и на выдохе опустите.
  2. Согните руки, держа их перед грудью. Начинайте разводить по сторонам и одновременно делайте вдох. Затем начинайте делать небольшой наклон вперед и вместе с этим выдох.
  3. Согните руки и положите на плечи. Начинайте делать покруг плечами (вперед-назад) и в это же время вдыхайте. Затем двигайте плечами в сторону и вниз – выдыхайте.

Одной из самых результативных и полезных способов дыхательной гимнастики является – метод Стрельниковой. В основном ее рекомендуют пациентам, у которых отмечаются сердечно-сосудистые и вегето-сосудистые заболевания, бронхиальная астма и гайморит. Применяя ее способ на протяжении двух-трех месяцев, вы приведете в норму свое давление. Как выполнять:

  1. Основой методики служит громкий и короткий вдох через нос, при этом частота должна быть – три вдоха в течение двух секунд.
  2. Выдох должен быть тихим, спокойным и через рот. Если вы до этого не пользовались дыхательной гимнастикой, то разрешается выдыхать с помощью носа.
  3. Выполнять методику можно выполнять в комфортном положении.
Перед тем, как начать тренироваться следует проконсультироваться у физиотерапевта или врача по спортивной медицине можно ли заниматься спортом при повышенном АД. Доктор назначит больному пройти специальные исследования, которые помогут установить рабочую норму давления пациента и определить степень развития болезни, после чего он разработает индивидуальный комплекс физических нагрузок, разрешенных при гипертонии.

Чтобы достичь максимально положительного эффекта от тренировок, следует придерживаться некоторых простых правил:

  • не начинать занятия без консультации врача;
  • по возможности делать зарядку в утреннее время, перед приемом пищи;
  • физические нагрузки при повышенном давлении не должны носить интенсивный характер;
  • следует немедленно прекратить тренировку при головокружении или плохом самочувствии;
  • необходимо отказаться от занятий на время болезни или гипертонического криза;
  • нельзя тренироваться при гипертонии 3 стадии;
  • пациент должен контролировать показатели АД и пульса во время выполнения нагрузок с помощью медицинского приспособления пульсометра, специально разработанного для людей, ведущих активный образ жизни.

После того, как врач определит можно ли заниматься спортом при высоком давлении, по необходимости он назначит медикаментозное лечение, или откорректирует его, а также подберет для пациента диету.

При правильно подобранной физ нагрузке при гипертонии можно достичь следующих положительных результатов:

  • улучшение сна.
  • снижение веса и нормализация обмена веществ.
  • укрепление сердечной мышцы;
  • повышение эластичности стенок сосудов;
  • улучшение настроения;
  • избавление от хронической усталости.
  • снижение уровня рабочего АД.
  • спорт при гипертонии является прекрасной профилактической мерой, предупреждающей частые скачки давления.
  • укрепление мышц и улучшение осанки;
  • повышение порога сопротивляемости вирусам и инфекциям.
Во время активных прогулок на свежем воздухе или тренировок, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает внутренние органы человека, что способствует нормализации их функционирования.

Оптимальное число занятий спортом при гипертонии – от 3-х до 4-х раз в неделю. На одну тренировку следует затрачивать 30 – 45 минут. Начинают выполнять упражнения с разминки, а завершают растяжкой, которая поможет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и показатели АД.

Не следует допускать увеличение частоты пульса выше 150 – 160 ударов в минуту. А значения АД не должны подниматься выше 170/100 мм рт. ст. Выполняя упражнения крайне важно выпивать необходимое количество жидкости.

Самостоятельным тренировкам следует предпочесть занятия с индивидуальным тренером и выполнять некоторые рекомендации:

  • не употреблять продуктов, содержащих большое количество сахара;
  • начинать занятия с обязательной разминки, а завершать стретчингом;
  • после разминки следует продолжить тренировку, выполняя силовые нагрузки для ног;
  • чередовать упражнения на различные группы мышц;
  • для подготовленного спортсмена, привыкшего к определенной нагрузке тренировка не должна продолжаться более часа, при этом необходимо выпивать около 0,5 литра жидкости, но не более того;
  • вес гантелей не должен превышать 1 – 2 кг;
  • следует исключить прыжки и резкие движения;
  • необходимо избегать любых позиций с опущенной книзу или запрокинутой головой.

Если во время упражнений неоднократно наблюдаются головокружения, появляется шум в ушах или одышка, нужно совсем отказаться от силовых тренировок, выбрать другой вид нагрузок и снизить интенсивность занятий.

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

На что стоит обратить внимание при давлении

Дозированное введение физических нагрузок при гипертонии однозначно рекомендуется, но под контролем специалиста. В процессе тяжёлых и бесконтрольных занятий возникают пиковые увеличения АД, которые могут привести к осложнениям. Для подбора нагрузки врач учтёт все индивидуальные особенности, чтобы предотвратить ухудшение самочувствия.

Гипертония и физические нагрузки совместимы, кроме силовых видов спорта. При занятиях пауэрлифтингом, бодибилдингом и т. п. рекомендуется пересмотреть режим тренировки. У здоровых спортсменов в 30–40% случаев диагностируется гипертензия, а у гипертоников скачки достигают опасных отметок.

Но ко всему нужно подходить грамотно, потому что неправильно подобранные тренировки могут навредить больному
Спорт при гипертонии положительно влияет на организм, в частности, на сердечно-сосудистую систему
Важно! В период обострения гипертонии противопоказаны любые чрезмерные физические нагрузки!

Для уточнения, можно ли гипертоникам заниматься спортом, предварительно проводится диагностика. На её основании врач сделает заключение в отношении:

  • длительности тренировочной фазы;
  • подходящего направления занятий;
  • времени и причин прекращения нагрузок;
  • поведения при ухудшении самочувствия;
  • рекомендуемых и запрещённых упражнений;
  • частоты тренировок в неделю;
  • регулярности проведения замера давления;
  • максимально полезных упражнений для купирования симптоматики.

При установлении диагноза «гипертоническая болезнь» подбираются занятия, способствующие понижению тонуса сосудов, устранению застойных явлений, а также физическому и психоэмоциональному расслаблению. Рекомендуемые занятия напрямую зависят от тяжести физиологического состояния. Всегда подбирается вид спорта, не влияющий на увеличение АД.

Принцип выбора направления спортивных занятий заключается в определении реакции организма на нагрузки. Занятия должны улучшать самочувствие и состояние гипертоника, а также быть направленными на разработку шейных мышц, но без излишней нагрузки на эту зону.

Какими видами спорта можно заниматься при гипертонии:

  • бег, быстрая ходьба;
  • плавание;
  • комплекс определенных упражнений в тренажёрном зале. При I стадии рекомендуются упражнения на турнике, отжимания от пола и остальные занятия без избыточных нагрузок. Обязательно соблюдать невысокий темп;
  • гимнастика;
  • йога.
При незапущенных формах гипертонии показана более активная лечебная зарядка
В некоторых случаях гипертоник может выполнять упражнения только в лежачем положении

Выбор спортивных занятий при гипертонии всегда проводится врачом. Специалист определяет можно ли заниматься тем или иным видом спорта при гипертонической болезни.

При диагностике II стадии гипертонии завершать занятия не стоит, но пересмотреть упражнения придётся.

Польза от спорта во второй стадии гипертонической болезни:

  • обогащает кровь кислородом;
  • приводит в норму сосудистый тонус;
  • улучшает функцию ССС;
  • является профилактикой ожирения.

После установки диагноза будет необходимо изменить образ жизни, тип тренировок, а, возможно, и сменить работу.

  • обогащает кровь кислородом;
  • приводит в норму сосудистый тонус;
  • улучшает функцию ССС;
  • является профилактикой ожирения.

Спорт с гипертензией совместим, но с определенными оговорками. Физические занятия входят в каждую схему лечения, но есть отдельные ограничения для предотвращения осложнений и ускорения восстановления. Определение лучшего вида спорта проводится на приёме у врача-кардиолога.

Многие люди с гипертензией ведут активный образ жизни. Их интересует, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, какие для этого есть ограничения, какой вид физических нагрузок предпочесть. Рекомендации по этому вопросу можно получить у специалиста по лечебной физкультуре, спортивного врача или кардиолога. Режим тренировок должен подбираться индивидуально. Однако есть некоторые общие принципы, которые необходимо знать всем людям с гипертонией.

Читайте в этой статье

Гипертония и занятия спортом

Причина гипертонической болезни неизвестна. Однако механизмы ее развития довольно хорошо изучены. Это заболевание сопровождается нарушением регуляции сосудистого тонуса, в результате чего артерии сужаются, их сопротивление кровотоку возрастает, давление повышается.

Физическая нагрузка приводит к выбросу адреналина, который способствует дальнейшему увеличению сосудистого тонуса. Поэтому даже у здоровых людей давление при нагрузке повышается. У пациентов с гипертонией, особенно плохо контролируемой с помощью лекарств, такое возрастание может быть опасным.

С другой стороны, мышечная активность вызывает расширение сосудов мускулатуры, что призвано обеспечить нормальное кровоснабжение работающей мышцы. При этом артерии расширяются, их сопротивление снижается, давление падает.

Как же найти баланс между этими процессами? Физические нагрузки при повышенном давлении должны быть посильными, регулярными и контролируемыми.

Занятия спортом оказывают благотворное влияние на людей с повышенным давлением в том случае, если они проводятся не реже одного раза в неделю. Необходимо исключить соревновательные моменты. При умеренном усилии давление повышается незначительно, но интенсивная нагрузка может вызвать резкий подъем АД.

Занятия спортом не только помогают снизить давление. Они понижают уровень холестерина в крови, ведут к снижению веса, улучшают текучесть крови и препятствуют стрессу. В результате люди, регулярно занимающиеся спортом или физкультурой, реже страдают от осложнений гипертонии, например, инфаркта миокарда.

Если у человека диагностирована гипертоническая болезнь, физические нагрузки должны нарастать постепенно. Чтобы определить допустимую интенсивность тренировок, врач может назначить ЭКГ-пробу с нагрузкой, например, тредмил-тест. Это исследование поможет определить выносливость, установить значения пульса и давления, безопасные для пациента. В дальнейшем эти данные помогут контролировать самочувствие.

Тредмил-тест особенно рекомендуется пройти людям с лишним весом, курильщикам, лицам с диабетом или повышенным уровнем холестерина, а также женщинам в период постменопаузы и мужчинам любого возраста. Эти пациенты имеют повышенный риск осложнений гипертонии, поэтому тренировочный режим для них нужно подбирать с особой осторожностью.

В некоторых случаях показано суточное мониторирование артериального давления.

Что касается используемых медикаментов, можно отметить следующее:

  • бета-блокаторы (метопролол, бисопролол) ограничивают прирост пульса во время нагрузки, что при умеренной активности защищает сердце от вредного действия адреналина, а при нарастании интенсивности тренировки может спровоцировать нехватку кислорода в работающих мышцах; прием этих препаратов во время занятий спортом необходимо согласовать с врачом;
  • антагонисты кальция (амлодипин) могут вызвать мышечные боли;
  • некоторые бета-блокаторы и мочегонные относятся к допингу, их применение запрещено во многих спортивных федерациях;
  • предпочтительная группа лекарств при занятиях спортом – ингибиторы АПФ и блокаторы ангиотензиновых рецепторов.
Спорт при повышенном давлении может по-разному повлиять на пациента. Поэтому нужно выбирать такие виды физической нагрузки, которые знакомы человеку и не вызывают излишнего напряжения.

Интенсивная мышечная работа нередко приводит к повышению артериального давления. Пациентам с гипертонией противопоказаны силовые тренировки, в частности, бодибилдинг. При тщательном контроле давления возможны занятия на тренажерах, однако риск от них гораздо больше предполагаемой пользы.

Людям с повышенным давлением не рекомендуется длительное пребывание в одной позе, сопровождающееся напряжением мышц тела. Статическая нагрузка может спровоцировать ухудшение течения гипертонии. При этом заболевании рекомендуется избегать таких видов физической активности, как тяжелая атлетика, альпинизм, водные лыжи, горнолыжный спорт, арм-реслинг.

Бокс, гребля, велосипедный и конькобежный спорт также сопровождаются интенсивной статической нагрузкой, но в сочетании с динамической. Поэтому такие тренировки возможны, но лишь при условии полного контроля давления.

Занятие спортом при повышенном давлении должно вызывать легкую усталость, но не переутомление. Рекомендуются виды нагрузок с умеренной динамической активностью. При движении в работающих мышцах увеличивается потребность в кислороде, что приводит к расширению артерий и снижению давления.

Для людей с гипертонией полезны и безопасны:

  • настольный теннис;
  • волейбол;
  • парный теннис;
  • аэробика.

Допустимо занятие такими видами спорта, как бег, фигурное катание и фехтование. Интенсивная аэробная нагрузка возникает при спортивной ходьбе, марафонском беге, лыжных гонках, командных играх (футбол, баскетбол). Этими видами можно заниматься только под наблюдением спортивного врача.

Отличный вид спорта для людей с высоким давлением – плавание. Важно, что интенсивность тренировок можно контролировать самостоятельно. Даже при подъеме АД упражнения в воде дают благотворный эффект.

При контакте с водой работают все группы мышц, что приводит к диффузному расширению сосудов. После окончания тренировки, напротив, расширяются сосуды кожи, что поддерживает гипотензивный эффект.

Эмоциональное напряжение – один из факторов риска гипертонии и ее осложнений. Плавание восстанавливает нормальный тонус нервной системы, устраняет избыточное возбуждение нервных центров.

Наилучшим вариантом будут занятия по 20 — 30 минут 3 — 4 раза в неделю. Если у человека нет возможности так часто посещать бассейн, можно делать простейшие упражнения даже дома в ванной. Безусловно, полезен для пациента с гипертонией душ с чередованием прохладной (не ледяной) и теплой воды.

При гипертонии полезно любое активное движение умеренной интенсивности. Поэтому танцы – отличный выбор для пациентов, стремящихся улучшить состояние своих сосудов и сердца.

Бальные танцы в паре благотворно влияют на эмоциональное состояние, восстанавливают функцию нервных центров мозга, нормализуют координацию движений. Восточные помогают поддерживать хорошую физическую форму и эффективно снижают давление.

  • Бег на ускорение (спринтерский).
  • Бодибилдинг (занятия в тренажерном зале).
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ритмическая гимнастика, шейпинг.
  • Быстрая езда на велосипеде.
  • Альпинизм (скалолазание).
  • Настольный, парный теннис.
  • Волейбол, подвижные игры.

На что стоит обратить внимание при давлении

Правила проведения тренировок для гипертоников:

  • Перед тем, как отправиться на занятие, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист убедится в отсутствии противопоказаний к выбранному пациентом виду спорта, а также расскажет об основных правилах.
  • Нельзя отправляться на тренировку с высоким давлением. При повышении артериального давления нужно сначала его нормализовать, например, приняв гипотензивное средство, назначенное врачом.
  • Перед тренировкой нельзя употреблять сладкие продукты. Глюкоза способствует повышению давления.
  • Нельзя выполнять упражнения при упадке сил или при наличии дискомфорта другого рода.
  • Во время тренировки гипертоникам нужно пить меньшее количество жидкости, чем здоровым людям. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению отечности и резкому скачку давления. Максимально допустимым объемом жидкости, который можно выпить за тренировку, является пол литра чистой воды.
  • Заниматься нужно в одежде, не передавливающей сосуды. Тесный костюм может спровоцировать повышение давления.
  • При возникновении дискомфорта нужно прекратить тренировку. Тревожными сигналами являются: головокружение, чувство сердцебиения, тошнота, сильный кашель, тремор конечностей и т.д.
  • Обязательно нужно фиксировать давление до и после спортивных занятий. Если зафиксированы серьезные отклонения от нормы, значит, упражнения подобранны неправильно.
  • Лучше заниматься под наблюдением профессионального тренера. Особенно важна помощь специалиста на первых этапах посещения тренировок.
  • Интенсивность тренировок для гипертоников не должна быть слишком высокой. Очень важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало сбоев дыхания и одышки.Интенсивность тренировок
Это основные правила, общие для всех занятий, предполагающих физическую нагрузку. Однако у каждого вида спорта есть свои нюансы.

Однако в этом случае нельзя посещать тренировки, которые могут вызывать даже небольшое повышение давления. Это чревато гипертоническим кризом и другими опасными осложнениями.

При гипертонии третьей степени используется специально разработанный комплекс упражнений. Они также помогают ускорить кровообращение, избавиться от лишнего веса и улучшить состояние элементов сердечно-сосудистой системы. Однако воздействуют они на организм очень мягко, не вызывают повышенное продуцирование адреналина.

Стоит отметить, что так как такие упражнения просты в исполнении и отличаются низкой интенсивностью, результаты от их выполнения будут заметны не сразу. Однако если заниматься регулярно, то через какое-то время все же можно будет получить «плоды» своих стараний.

Существует достаточно большой перечень тренировок, специально разработанных для людей, с запущенной гипертонией. Они имеют минимум противопоказаний и отличаются простотой своего выполнения.

Комплекс Бубновского – это наиболее популярные занятия, которые разрешены при гипертонии 3 степени. Они подходят абсолютно для всех возрастных групп людей и имеют минимум противопоказаний.

Данный комплекс можно выполнять даже у себя дома. Для этого не понадобится какой-либо специальный инвентарь или тренажеры.

Комплекс Бубновского:

  1. Необходимо лечь на коврик, вытянув руки вдоль тела, и согнуть нижние конечности в коленях. Сделав глубокий вдох, нужно поднять прямые ноги под прямым углом вверх. Затем необходимо на выдох вернуться в изначальное положение. Всего нужно выполнить 8 подходов такой зарядки. Если данное количество повторов будет сделать сложно, то можно начать с 4-х, постепенно добавляя по 1 повторению.
  2. Нужно также лежать на спине, распластав руки вдоль тела, сжав кисти в кулаки, и выпрямив сведенные вместе ноги. Оставаясь в таком положении, нужно медленно набрать воздух «грудью», после чего остановить дыхание на пару секунд, и выдохнуть. Нужно сделать 8 таких повторений.
  3. Исходное положение – лежа, такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе необходимо положить конечности над головой. Затем на выдохе нужно приподнять лопатки с головой, заведя под них кисти рук. На вдохе принять изначальное положение. Всего выполняется 8 таких подходов.
  4. Затем нужно лежа на спине, распластав руки вдоль на полу, оставаясь с прямыми, сведенными вместе, ногами, расслабить все тело. Сделать глубокий вдох, и на выдохе напрячь ягодицы. Оставаться в таком состоянии 3 секунды, после чего полностью расслабиться. Выполнить 10 подходов.
  5. Не изменяя положения, нужно развести прямые ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу под прямым углом, сделайте 5 круговых движений, после чего медленно ее опустите. Подъем осуществляется на вдохе, а опускание на выдохе. Произведите 8 повторений.
  6. Положите на спине в течение 3-4 минут. При этом нужно спокойно и размеренно дышать.Гимнастика Бубновского

В день можно делать несколько таких подходов. Тренировку нужно проводить за час до или через час после приема пищи.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.
  • минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
  • максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
  • целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
  • общая продолжительность одной тренировки;
  • упражнения, запрещенные для гипертоников;
  • рекомендуемые упражнения;
  • тревожные сигналы для прекращения тренировок;
  • способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

  • Занятия спортом при повышенном давлении должны быть в пределах разумного с соблюдением их длительности.
  • Запрещается перед тренировкой кушать много сладостей, т.к. сахар провоцирует повышение АД, что при физической нагрузке может привести к обострению болезни.
  • Величина нагрузки разрабатывается с учетом пола человека: так для женщин рекомендованы более умеренные занятия, чем мужчинам.
  • Необходимо заниматься физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю по 30 минут.
  • Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы их напряженность возрастала постепенно. Ни в коем случае не начинать тренировку сразу с большой нагрузки на организм.
  • Любым упражнениям должна предшествовать разминка, то есть легкое растяжение мышц. Тем самым предупреждается опасность травм и растяжек.
  • Обязательно следите за своим самочувствием, при проявлении симптомов нужно сразу же прекратить занятия и обратиться к врачу.
  • Систематически контролировать уровень давления во время тренировок посредством установления частоты биения пульса (не должен быть больше 180-220 ударов/минуту).
  • Одеваться следует с таким учетом, чтобы одежда не стесняла движения, в ней было уютно и комфортно.
  • После занятий нужно отдохнуть и не забывать пить достаточное количество воды.
  • Температура в спортивном зале должна быть умеренной, нельзя тренироваться в жарком помещении.
  1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
  2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
  3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
  4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
  5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
  6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
  7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
  8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
  9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.
ЛФК

Лечебная физкультура при гипертонии

  1. Все упражнения должны быть постепенными. Нельзя сразу давать большую нагрузку на организм. Увеличивать ее следует постепенно, иначе можно причинить вред здоровью.
  2. Перед выполнением любых упражнений обязательно выполняйте разминку, заключающуюся в легком растяжении мышц. Это поможет избежать травм и растяжек.
  3. Во время занятий наблюдайте за своим самочувствием. При появлении головокружения, мушек в глазах, тошноты или других неприятных симптомов следует остановить зарядку и посоветоваться с врачом о дальнейших действиях.
  4. Также необходимо проверять пульс. Максимальная допустимость его возрастания не должна превышать 220 ударов, а восстанавливаться сердцебиение должно через 5–7 минут. Если вы наблюдаете значительные отклонения от нормы, необходимо прекратить тренировки.
  5. Обязательно отдыхайте после занятий и пейте достаточное количество воды.

Чтобы минимизировать риск у спортсменов, страдающих гипертонией, чрезмерного повышения артериального давления, нужно подбирать правильный вид спорта. Лучше всего для этого проконсультироваться со специалистом.

Медики считают, что при гипертонии лучше использовать тренировки, предполагающие выполнение упражнений с собственным весом. При этом в основном они должны оказывать влияние сразу на все тело и на крупные группы мышц. Такие занятия принесут при гипертонии пользу и не причинят вреда организму.

Также очень важно, чтобы в выбранном виде спорта присутствовала возможность регулирования продолжительности и интенсивности выполнения упражнений. Ведь людям, больным гипертонией, нужно выполнять меньшее количество повторений, чем здоровым спортсменам.

Каким спортом можно заниматься при гипертонии:

  • Занятия в бассейне;
  • Йога;
  • Спортивная ходьба;
  • Занятия на велотренажере;
  • Танцы;
  • Фитнес.Фитнес
Такие разновидности спорта считаются наиболее безопасными. Они в меньшей степени способствуют повышению давления.

Спортивная ходьба

Одной из самых безопасных разновидностей спорта при гипертонии является спортивная ходьба. Такие занятия оказывают на организм положительное воздействие, и способствуют минимальному повышению артериального давления.

Такие занятия улучшают состояние сосудов и мышцы сердца, способствуют лучшему снабжению тканей кислородом, а также укрепляют иммунитет. Кроме того, прогулки на свежем воздухе помогают в снятии стресса, повышают настроение и даже снижают давление.

Спортивная ходьба предполагает быстрое передвижение со специальными палками. Такой инвентарь помогает сделать занятия более результативными.

Однако полезна будет ходьба и без палок. В этом случае нужно просто ходить на большие расстояния в быстром темпе.

Если больной имеет низкий уровень спортивной подготовки, или страдает ожирением, то начинать нужно с продолжительных и неспешных прогулок. Затем нужно будет постепенно увеличивать скорость передвижения, привыкая к новым нагрузкам.

Для таких занятий очень важно подобрать правильную обувь. Это должны быть удобные кроссовки, подобранные по размеру. Ходить нужно тоже в спортивной одежде.

Плавание

Плавание также относится к тем видам спорта, которые редко приводят к резкому скачку давления. Поэтому его часто рекомендуют врачи своим пациентам, страдающим гипертонией.

Обычно на таких занятиях показатели на тонометре не поднимаются сильнее, чем на 10 единиц. При этом плавание улучшает состояние сердца и сосудов, снижает физическое нервное напряжение, тренирует легкие, снимает стрессы.

Также существует аквааэробика. Такие тренировки предполагают выполнение упражнений прямо в бассейне. Этот вид аэробики считается наиболее действенным для похудения, так как при занятиях в воде присутствует дополнительное сопротивление. При этом напрягаются только те мышцы, которые участвуют в выполняемом движении, остальные части тела находятся в расслабленном состоянии.

Гипертоникам нужно проводить занятия в воде под наблюдением тренера. Так как в случае возникновения острой ситуации специалист сможет оказать больному первую помощь.

Йога, в широком смысле этого слова, представляет собой методику, главной целью которой, является полный контроль над своим телом, духом и мыслями. Это нечто среднее между религиозной философией и спортивными занятиями.

В Европе йога воспринимается в более узком смысле. В данном случае речь идет о статичных физических упражнениях, требующих повышенной концентрации.

Заниматься йогой при высоком давлении можно и нужно. Она также способствует нормализации давления, похудению, повышению эластичности сосудов, укреплению сердца и лучшему насыщению тела кислородом, а также снятию стрессов. При этом с помощью правильных асан можно воздействовать не только на мышцы и связки, но и улучшать функционирование внутренних органов.

Упражнения такого рода предполагают и выполнение специальных поз, которые называются асанами, и правильное дыхание. При этом важно «освободить» свой разум от посторонних мыслей, и сосредоточиться только лишь на выполнении упражнений.

При этом нужно понимать, что далеко не все асаны разрешены при высоком давлении. Например, позы, предполагающие запрокидывание ног над головой, а также перевернутые асаны запрещены.

Танцы – самый позитивный вид спорта, который разрешен при гипертонии. Такое увлечение помогает справиться с депрессией, сбросить лишний вес, а также улучшить общее состояние организма.

Нужно понимать, что существует достаточно много разновидностей танцев. И каждая из них отличается своей интенсивностью и сложностью движений.

При гипертонии не стоит выбирать «агрессивные» стили танцев, а также те разновидности этого искусства, которые предполагают выполнение сложных трюков, способствующих выделению большого количества адреналина.

Предпочтение нужно отдавать спокойным или простым вариантам. Они позволят улучшить состояние организма, не будут способствовать повышению давления.

Велотренажер

Велотренажер при гипертонии тоже не несет в себе большой опасности. Такие тренировки полезно проводить людям, которые страдают ожирением. В этом случае их лишний вес не станет непосильной нагрузкой на организм.

Данный вид занятий поможет избавиться от лишнего веса, ускорит кровообращение, а также укрепит сосуды и сердце.

Заниматься таким видом спорта можно в тренажерном зале или, при условии наличия тренажера, дома перед телевизором. При этом давление не будет повышаться слишком сильно.

В данном случае очень важно начинать с непродолжительных тренировок. Первое занятие должно длиться максимум четверть часа. Затем можно постепенно увеличивать время «езды» на велотренажере. Можно каждый раз прибавлять к прошлому результату по 5 минут.

Таким образом, организм будет постепенно привыкать к новой для него физической нагрузке. Это поможет избежать стресса и резкого скачка давления после тренировки.

При повышенном давлении нельзя заниматься на велотренажере, обмотавшись пленкой. Такой способ похудения будет способствовать передавливанию сосудов и накоплению в организме токсинов. Это может стать причиной выраженной гипертензии.

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

  • езда на велосипеде по горной местности;
  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • водная гимнастика;
  • ритмичные танцы;
  • аэробика и степ-аэробика;
  • катание на лыжах;
  • эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
  • легкая атлетика;
  • бег;
  • пилатес;
  • йога.

Рекомендации по повышению нагрузок при давлении

Гипертония и спорт с большими нагрузками несовместимы. Но умеренную физическую активность можно считать частью лечения. У человека, всю жизнь занимавшегося физкультурой риск развития гипертензии значительно меньше – у него тренированные сосуды и сердце. Если она все-таки появилась, прекращать занятия не надо.

При малой подвижности ухудшается кровообращение в мелких сосудах – капиллярах. Во время движения под действием сокращающихся мышц в процесс включаются все сосуды. Это увеличивает объем циркулирующей крови, и соответственно улучшается питание тканей. Несложные упражнения на растяжку или пешие прогулки поднимут настроение, улучшат сон, наполнят организм энергией и позволят избавиться от лишнего веса. Каким спортом можно заниматься при гипертонии? Об этом скажет лечащий врач, исходя из состояния пациента и степени гипертонии.

  • разрешенных и запрещенных видов упражнений;
  • количества занятий в неделю;
  • продолжительности тренировки;
  • состояния, при котором занятие нужно прекратить;
  • необходимости подсчета частоты сердечных сокращений.

Не всякая физическая нагрузка разрешена при артериальной гипертензии. Нежелательны статические нагрузки с подъемом тяжестей. Противопоказаны интенсивные ритмические тренировки и подъемы в горы, особенно с грузом. Напротив, динамические нагрузки положительно влияют на весь организм. Тренировка крупных мышц требует большого расхода энергии, а, значит, заставляет интенсивней работать легкие и сердце, чтобы насытить мышцы кислородом. В результате происходит снижение давления.

Гипертоникам можно заниматься аэробными видами спорта. Что дают им спортивные тренировки? Одним из лучших видов считается плавание, особенно для больных с лишним весом. Во время плавания тренируются практически все мышцы, стимулируется кровообращение, тело насыщается кислородом.

Велосипедные прогулки дарят хорошее настроение, особенно если кататься в парке и в лесу. Темп езды каждый выбирает по силам и по состоянию. Свежий воздух тоже играет не последнюю роль в оздоровлении. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно использовать велотренажер при гипертонии.

Скандинавская ходьба рекомендована всем гипертоникам. Прогулки со специальными палками в комфортном темпе позволяют выровнять эмоциональный фон, привести себя в хорошую физическую форму, избавиться от лишнего веса. Врачи рекомендуют ходьбой при гипертонии снижать артериальное давление. Наряду с лекарствами они всегда прописывают пешие прогулки по 30 – 40 минут 3 – 4 раза в неделю.

В первый же визит в тренажерный зал гипертоник должен оповестить тренера о своем заболевании. Инструктор поможет подобрать кардиотренажеры и даст рекомендации по оптимальной нагрузке. Основные рекомендации по занятиям на тренажерах:

  • не начинайте тренировку без предварительной разминки;
  • не пейте много воды во время занятий, максимально возможный объем – 0,5 литра;
  • следите за самочувствием, особенно за дыханием, если оно сбилось, остановитесь и восстановите его;
  • первые тренировки – на ноги, чтобы кровь отлила к конечностям;
  • не выполняйте упражнения, при которых голова находится ниже туловища;
  • используйте разные тренажеры, чтобы работали все группы мышц;
  • выходите из тренировки постепенно, чтобы нормализовался пульс и дыхание.
  1. Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
  2. Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
  3. Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
  4. По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
  5. Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

При этом учащенный пульс, неровное дыхание вызывают скачки артериального давления и создают неблагоприятную нагрузку на сосуды.

Такие занятия чреваты спазмами, болями в груди и голове. Возникают судороги в мышцах из-за нарушенного кровообращения. Поэтому спортивные занятия должны стать регулярными, а нагрузка — увеличиваться постепенно.

Пациентам с артериальной гипертензией необходимо отслеживать показатели давления, пульса, частоты дыхания.

Если АД «подскочило», сердце как будто бьется в горле (пульс свыше 140), кровь прилила к лицу, в глазах темнеет, то следует немедленно прекратить занятие. Требуется отдохнуть и хорошенько выспаться. Если состояние не улучшится, обриться к в врачу-терапевту за помощью.

Мало правильно начать, нужно еще правильно закончить упражнение. Резко прекращать занятие нельзя. Это вредит сердцу, легким и сосудам, потому что они продолжают работать в интенсивном режиме. Тот объем перегоняемой крови и вдыхаемого воздуха уже не нужны организму. Поэтому пульс и частоту дыхания надо снижать постепенно.

Любые незначительные изменения в действиях, требуют тщательного контроля за изменением значений тонометра, а также пульс (180- Х (возраст)) — количество ударов в норме.

Не стоит пропускать разминки и растяжки, так как снятие напряжения с мускулатуры не мало важный фактор для поддерживания давления в течение нормы.

А. Н. Стрельникова разработала комплекс уникальных дыхательных упражнений, эффективных при терапии гипертонии. С помощью них можно укрепить сердечную мышцу, расслабить мускулатуру, устранить спазмы. При заболеваниях органов дыхания, застойных явлениях и нарушениях в работе кровеносных сосудов такая гимнастика имеет положительные результаты.

Остановив свой выбор в пользу какого-либо направления, обращают внимание на условия в спортзале. Температура воздуха в помещении не должна быть выше 25, особенно это касается мест с низким содержанием кислорода.

Вывод очевиден — спорт при гипертонии важен. Для нормализации АД без ущерба для здоровья нужен грамотный подход к вопросу и помощь специалистов-медиков.

Какое полезное действие на организм пациента с гипертензией оказывают спорт другие упражнения? При правильно подобранной схеме спортивных занятий:

  1. Происходит ускорение обмена веществ.
  2. Тренируется сердечная мышца.
  3. Укрепляется мышечная и костная ткань.
  4. Устраняется избыточный вес.
  5. Наблюдается расширение сосудов.
  6. Предупреждаются застойные явления.
  7. Повышается эластичность сосудистых тканей.
  8. Улучшается поступление кислорода к органам.
  9. Совершенствуется движение кровяной жидкости.
  10. Нормализуется продолжительность сна.
  11. Стабилизируется психоэмоциональный настрой.
  1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!Тяжелая атлетика при гипертонииУ людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
  2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.
Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что  у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач.

Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Дыхательная гимнастика и ее особенности

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса.
  1. Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
  2. Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
  3. Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
  4. Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
  5. Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Гипертензия часто протекает бессимптомно, тяжело распознается на ранней стадии. Контролировать ее развитие можно с помощью:

  • физических нагрузок;
  • здорового питания;
  • приема лекарств по назначению врача.

На практике достаточно нормализовать рацион и добавить активности в жизнь, чтобы преодолеть легкую степень болезни. Исследованиями подтверждено, что легкие физические нагрузки при гипертонии у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни восстанавливают функции сердечно-сосудистой системы.

Физические упражнения при гипертонии бывают двух типов:

  1. Аэробные (бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, ходьба) – способствуют повышению эластичности артерий и подходят людям любого возраста.
  2. Силовые или анаэробные, которые связаны с работой мышц до отказа и строительством тела, наоборот, делают артерии более жесткими.
Гипертоникам важно рассчитать полезную интенсивность тренировки, использовать пульсометр во время ходьбы, бега, танцев или другой выбранной активности. Чтобы узнать целевой пульс для оздоровления, из 220 вычитаем собственный возраст и умножаем цифру на 65%. Данная частота будет оптимальной для тренировки сердца.

Дальше находим максимально возможную границу, при превышении которой артерии будут испытывать стресс: из полученной вычитанием цифры находим 80%, запоминаем. Данную частоту не рекомендовано превышать до, во время и после физических нагрузок. К примеру, для человека возрастом 50 лет показатель целевого пульса составит 110, а максимально возможного – 136 ударов в минуту.

Мышечная масса с возрастом уменьшается, что отражается на фигуре, подвижности, силе и общем самочувствии. Замещение мышечной массы жировой тканью ухудшает функцию сердца, повышает уровень холестерина. Для восстановления и поддержания мышечной массы одной только ходьбы мало, но силовые тренировки должны проводиться разумно. Гипертоникам разрешены тренировки на выносливость:

  • выбираем упражнение, которое легко выполняется по 15-20 повторений;
  • используем гантели и гири такого веса, с которым после 15-20 повторений не нарушается сердцебиение и не сбивается дыхание.

Физкультура при гипертонии — это легкая гимнастика без гантелей: приседания, наклоны, развороты, вращения руками и махи ногами, ходьба на месте, упражнения с гимнастической палкой, дыхательные релаксации.

При тренировке на выносливость инсулиноподобный фактор роста 1 расходуется мышцами, поступает в клетки сердца, и это благоприятно сказывается на организме, снижается риск онкологических заболеваний, уменьшается окислительный стресс, который является фактором старения тканей тела.

Лечебная физкультура при гипертонии проводится сидя или стоя в зависимости от возраста человека. При этом противопоказаны:

  1. Силовые нагрузки с предельными весами, приводящими к мышечному отказу на 10-м и менее повторении.
  2. Тренировки с прыжками, энергичные танцы, при которых пульс поднимается выше допустимого максимума.
  3. Статические нагрузки, такие как планки и позы, в которых голова оказывается ниже таза.

Если перед тренировкой чувствуется легкое головокружение или тошнота, стоит измерить артериальное давление и отложить занятие. Узнать о том, какие физические упражнения можно делать при гипертонии, лучше у лечащего врача.

Еще одним эффективным методом для профилактики и лечения гипертонии является дыхательная гимнастика. Заключается данный метод в поочередном изменении дыхания из спокойной в активную фазу. Выполняется гимнастика сидя, лежа или стоя. Рассмотрим упражнения более подробно:

  1. На вдохе поднимите прямые руки вверх, на выдохе опустите их в исходное положение.
  2. Расположить руки ладонями друг к другу на уровне груди, затем разведите их в стороны, сделав глубокий вдох. После этого верните в исходное положение, производя выдох.
  3. Поднять руки вверх и максимально развести в стороны, делая при этом глубокий вдох. Опустите на выдохе руки вниз.
  4. Сидя на стуле, расположите руки на коленях, наклоните туловище вперед и сделайте медленный спокойный вдох. Затем на выдохе вернитесь в прямое положение.

Все движения рекомендуется выполнять плавно, вдохи должны быть спокойными, через нос, а выдох осуществляется через рот. При регулярных занятиях отмечаются следующие улучшения:

  • насыщение кислородом клеток головного мозга;
  • налаживание тока лимфы и крови;
  • нормализуются обменные процессы;
  • улучшается метаболизм на клеточном уровне.
Важно! Выполнять дыхательные упражнения рекомендуете в несколько подходов 2–3 раза в день. Постепенно можно увеличивать количество занятий.
  • Статическая.
  • Динамическая.
Тип физической нагрузкиКак воздействуют на организмОсновные отличия
ДинамическаяПроисходит активное поступление кислорода во все органы и структуры организма.
Укрепляется общее здоровье.
Подобные нагрузки наблюдаются при выполнении цикличных упражнений в одном темпе без перерыва на протяжении длительного времени.
СтатическаяПри подобных занятиях организм ощущает дефицит кислорода, поэтому их еще называют «бескислородными». Помогают укрепить мышечную силу и нарастить ткани мускулатуры.Выполнение всех видов силовых упражнений требует несколько подходов. Упражнения осуществляются в резком и быстром темпе с повышенной энергичностью. Для них характерно максимальное напряжение мышц при малом промежутке времени с минутным перерывом.

Какие существуют виды спорта совместимые с гипертонической болезнью? В первую очередь к ним относятся:

  1. Ходьба.
  2. Лыжи.
  3. Неспешный бег.
  4. Велоспорт.
  5. Йога.
  6. Танцы.
  7. Турник.
  8. Водная гимнастика.
  9. Утренняя зарядка.
  10. Занятия на велотренажере.
  11. Лечебная физкультура.
  12. Упражнения на растяжку.
  13. Скандинавская ходьба.

Из этого следует, при гипертонии максимально полезными для организма станут динамические физические нагрузки, которые оказывают благотворное влияние на организм гипертоника:

  • Нормализуют АД.
  • Оздоровляют организм.
  • Расширяют сосудистый просвет.
  • Ускоряют отток крови к ногам.
  • Укрепляют ноги и другие части тела.
  • Улучшают поступление кислорода в органы.
  • Устраняют избыточный вес.
  • Совершенствуют функциональность сердца.
  • Повышают гибкость и пластичность мышц.
  • Поднимают настроение.
  • Оказывают хороший эффект на ЦНС.
  • Понижают развитие атеросклероза.
  • Убыстряют движение кровотока.
  • Купируют головную боль, головокружение.
  • Стабилизируют сон.
  • Повышают работоспособность.
  • Благотворно влияют на функции дыхательной системы.

Самым приемлемым вариантом спортивных занятий при проблемном АД даже для пациентов пожилого возраста является ходьба. В первые занятия необходимо преодолевать пешком 1-1,5-2 км в день. Повторять 3 раза в неделю, постепенно увеличивая скорость шага и дистанцию. Оптимальная нагрузка – 4 км/час.

Если гипертоник уверен в выносливости своего организма, то вместе ходьбы можно выполнять бег трусцой.

Однако из жизни пациента не исключаются и некоторые статические виды спорта при гипертонии, но только под врачебным и тренерским контролем, так как данная разновидность нагрузок способна спровоцировать сужение артерий, что становится причиной внезапного скачка АД.

Если подойти к этому вопросу разумно, то при легких стадиях гипертонии могут быть полезными занятия в тренажерном зале либо турник. Занятия на турнике должны быть постепенными и посыльными, соблюдая следующие правила:

  • Избегать чрезмерной нагрузки.
  • Следить за ритмом пульса (не больше 140/минуту).
  • Тренироваться через день.
Оптимальная схема отжиманий либо подтягиванийОчередность тренировок
Произвести одно подтягивание.
Затем — пауза.
Выполнить два подтягивания и опять перерыв.
Далее довести численность подтягиваний до пяти подходов.
Не рекомендуется за один раз отжиматься или подтягиваться более 5 раз, что поможет избежать значительного повышения давления.
Первый день – выполняется подтягивание прямым хватом.
Второй день – делается отжимание.
Третий день – подтягивание оборотным хватом.
Существует ряд физических нагрузок, которые запрещены при гипертензивной болезни. Если гипертоник не уверен, можно ли ему заниматься тем или иным видом спорта, лучше уточнить у своего врача.

При гипертензии противопоказанными видами занятий являются:

  1. Поднятие гантелей, штанг.
  2. Подводное плавание.
  3. Бокс.
  4. Альпинизм.
  5. Борьба.
  6. Футбол.
  7. Качание пресса.
  8. Все виды прыжков.
  9. Баскетбол.
  10. Быстрый бег на малые расстояния.
  11. Челночный бег.
  12. Волейбол.
  13. Метание в цель.
  14. Байдарочная гребля.
  15. Интенсивные приседания.
  16. Лазание по канату.
  17. Энергичное поднимание по лестнице.
  18. Бодибилдинг.
  19. Тяжелая атлетика.
  20. Скоростной велоспорт.
  21. Ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса.

Помимо этого категорически запрещается выполнять:

  • Упражнения с нагрузкой на определенные мышечные ткани, когда все тело продолжительное время находится без движения.
  • Чрезвычайно ритмические занятия, при которых резко изменяется положение тела.
  • Спортивные тренировки, при которых необходимо резко подтягиваться и выполнять наклоны головы вниз, а также сильно напрягают спину и шею, к примеру, качать пресс.
  • Нельзя выполнять и те тренировки, которые подразумевают откидывание головы назад, поднимание ног выше головы, и задержку дыхания.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

  • ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
  • короткий период восстановления между усиленными занятиями;
  • увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
  • когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
  • слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).
Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Если поставили диагноз «Артериальная гипертензия» нужно ограничивать себя в тяжелых нагрузках. А можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Гипертония — хроническая патология сердечно-сосудистой системы, которая проявляется высоким артериальным давлением. Гипертоником может стать каждый. Разгульная и ленивая жизнь, неправильное питание, вредные привычки, отсутсвие заботы о своем здоровье — неминуемо приводит к развитию данной патологии.

Помогла статья? Поделитесь с друзьями!
Поделиться
Отправить
Класснуть